Chcąc zdefiniować mięśnie stabilizujące, trudno odnieść się do konkretnych grup mięśniowych, gdyż zagadnienie bardziej skupione jest na funkcji mięśni. Powiązane jest to, z tym że funkcja mięśnia jest zmienna. Gdy trenujesz klatkę piersiową, stabilizatorami są m.in. mięśnie naramienne. Z kolei, gdy trenujemy mięśnie naramienne, to klatka piersiowa [...]
Czy plan treningowy na rzeźbę w ogóle istnieje? Czy jest coś takiego jak ukierunkowanie wysiłku, który ma za zadanie zredukować poziom tkanki tłuszczowej? I tak, i nie. Kluczem będzie jednak zaplanowanie strategii żywieniowej, która koniecznie musi posiadać bilans kaloryczny ujemny. Czy trening siłowy wystarczy? Na początku redukcji tak, jednak [...]
Superseria, jest to strategia treningowa, której celem jest jeszcze mocniejsze podniesienie intensywności treningowej. Posiada ona głównie zastosowanie intensyfikacyjne, ale i działanie, którego celem jest dostarczenie mocniejszego sygnału wzrostowego dla tkanki mięśniowej. Co więcej, metoda ta pozwala na znaczne skrócenie sesji treningowej, co [...]
Wielu z nas marzy o tym, aby mieć dobrze zbudowane plecy, które swoim rozmiarem i szerokością przypominać będą "lotnisko". Jednak nie każdemu z nas udaje się osiągnąć odpowiednią szerokość i grubość grzbietu. Przyczyną zazwyczaj jest zbyt lekki trening pleców, który nie stymuluje ich w odpowiedni sposób. Problemem jest także kiepski dobór ćwiczeń. [...]
Osoby zaawansowane, które przerobiły już niemal wszystkie możliwe schematy treningowe, nadal szukają rozwiązań, które mogą poprawić efektywność treningu. Nic w tym dziwnego. Rutyna treningowa może być zgubna, a nowe sztuczki treningowe pozwolą nam nadać świeżości treningom i wprowadzić nieco urozmaicenia dla mięśni, które być może zareagują [...]
Opisana wersja ćwiczenia wydaje się jedną z najlepszych, jakie możesz wykonywać na siłowni. Według obiegowych opinii szeroki chwyt w ćwiczeniach takich jak wiosłowanie, podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu umożliwia zbudowanie szerokiego grzbietu. Niestety, to nie ma dużego znaczenia. Co warto wiedzieć? Z pewnością wiemy, iż zbyt [...]
Wbrew pozorom ani budowanie masy mięśniowej, ani redukcja tkanki tłuszczowej nie są wcale takie proste i oczywiste. Mając to na uwadze, postanowiłem przygotować przegląd najczęstszych problemów, jakie możesz napotkać w pierwszych latach treningu. Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż występują one tylko w początkowym okresie ćwiczeń. Zwykle, [...]
Pomimo że trening siłowy wydaje się być schematycznym postępowaniem, które polega na przerzucaniu kilku ton obciążenia tygodniowo, jego wykonanie ma głębszy sens, jeżeli celem jest rozwój muskulatury. W kontekście samej pracy mięśni wybór metody przemieszczenia ciężaru nie ma znaczenia, jednak gdy mamy zamiar rozwijać wybrane grupy mięśniowe, [...]
Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów nie jest częstym dodatkiem do treningu biegaczy. Dość rzadko widujemy ich na siłowni, a przekonanie co do tego, że powinni oni trenować siłowo, nie jest do końca oczywiste. Jak powinien wyglądać trening biegacza? Przede wszystkim, jeżeli wcześniej nie trenowałeś siłowo, powinieneś sprawdzić swoje [...]
Niedawno Greg Doucette opublikował film, w którym sugeruje trzymać się z dala od określonych typów ruchu. Jako pierwsze i najważniejsze ćwiczenia, których należy unikać Doucette wymienił trening na piłce bosu. Czy miał rację, czy może poniosła go fantazja? https://www.youtube.com/watch?v=H8h1xKMEReU Film: Greg Doucette i 10 ćwiczeń, których należy [...]
Lauren Bruzzone nie jest zwykłą, przeciętną 73-letnią starszą panią. Ta kobieta potrafi robić na siłowni niesamowite rzeczy! Bruzzone mieszka w Stanford w stanie Connecticut i jest prawnikiem na emeryturze. W młodości była bardzo aktywna fizycznie. Już wtedy powiedziała sobie, że na starość chciałaby kontynuować treningi, aby jak najdłużej [...]
Istnieje wiele wariantów wiosłowania, dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. Wiosłowanie można wykonywać z ławki, skrzyń, ławek, gumowych podkładek, ograniczników w klatce do przysiadów lub innego podwyższenia, co jest najłatwiejszą wersją (można ograniczyć nieco zakres ruchu, odpada pracochłonne [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy ryzykownych, tak samo, jak: wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc i siedząc), ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy [...]
Mięśnie grzbietu bez wątpienia stanowią najbardziej złożoną grupę pod kątem ilości samych mięśni, jakie znajdują się w ich obrębie oraz tego, jaki mają wpływ na ruchomość kończyn górnych czy też tułowia. Poszczególne grupy odpowiadają między innymi za elewacje łopatki, jej wysuwanie, cofanie czy depresje. Jednak biorą też udział w ruchach samej [...]
Silne przedramiona stanowią podstawę treningu siłowego, gdyż właśnie dzięki nim mamy możliwość użyć większego obciążenie w podstawowych bojach siłowych. Mocne dłonie to podstawa głównie w ćwiczeniach przyciągających takich jak podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg. Silny chwyt daje nam też poczucie bezpieczeństwa, że sztanga wędrująca [...]
Częstym usprawiedliwieniem zaniechania jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest brak czasu. Jednak analizując możliwości czasowe "zapracowanego osobnika" okazuje się, że w jego tygodniowym planie pracy, bez problemu znajdziemy minimum 2-4 godziny wolne, które powinny dać już pewne rezultaty treningowe. Jednak, zanim do tego dojdzie, konieczne jest [...]
Aktualizacja 11 maja 2021 Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie [...]
Odchudzanie jest procesem, który wymaga od nas sporego zaangażowania. Zazwyczaj zmuszeni jesteśmy przemodelować nasz jadłospis, wygospodarować czas na treningi, a wszystko to musi być uzupełnione silną wolą. Niestety same ćwiczenia, czy niewielkie zmiany w diecie nie zawsze są efektywne. Podsumowanie Wybór aktywności fizycznej powinien być [...]
Trening siłowy skonstruowany jest z ćwiczeń, które ukierunkowane są na poszczególne grupy mięśniowe tak, aby tworzyły pewną synergię ruchową. Oznacza to, że ich dobór powinien uwzględniać poszczególne sektory mięśnia, które nazywane są aktonami tak, aby w pełni uaktywnić cały mięsień. Podciąganie na drążku z wyskoku O ile wykorzystanie drążka [...]
Trening klaty i grzbietu na jednej sesji treningowej jest praktyką dość rzadko spotykaną na siłowniach. Osoby trenujące tłumaczą, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio stymulować mięśni piersiowych i grzbietu, łącząc teoretycznie dwie duże grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej. Dlaczego teoretycznie? 4. Pompki na poręczach + podciąganie [...]